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Preciso me alimentar durante o treino? 07-nov-2019

Preciso me alimentar durante o treino?

 

Existe um consenso, uma norma, do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), que estabelece um padrão para, dentre outras situações, a alimentação durante a atividade física.

Alguns fatores importantes devem ser levados em consideração para respondermos esta pergunta:

  1. Individualidade, 2) objetivo daquele treino, 3) intensidade do treino, 4) duração do treino

Seria praticamente impossível criarmos normas para a população geral que levassem em consideração todas essas variáveis acima, por isso a ACSM simplificou as recomendações determinando as quantidades de carboidratos necessárias para cada período de treino.

De maneira simplificada orienta-se um consumo de 30 a 60gramas de carboidratos para cada 60minutos de treino. Esta norma padrão pode ser usada na maioria das situações e esportes para o praticante comum. Porém, situações mais complexas como treinos de endurance (muito longos), treinos muito intensos ou treinos em condições especiais carecem recomendações especificas feitas pelo nutricionista esportivo.

Um treino padrão de academia (musculação com ou sem aeróbicos) que dura aproximadamente 60/90minutos dificilmente exige reposição alimentar durante, ainda mais quando se tem uma alimentação pré-treino correta. Sabemos que nosso corpo armazena grande quantidade de carboidratos nos músculos e fígado (glicogênios) que nos mantêm supridos energeticamente para treinos com esta duração tranquilamente.

Já treinos acima de 90 minutos, salvas exceções, podemos seguir a regrinha dos 30-60gr de carboidratos por hora de treino. Quando o treino não passa das 2-3horas de duração podemos optar seguramente pela ingestão de frutas in natura ou mesmo frutas desidratadas como principais fontes de carboidratos. Estas irão fornecer, além dos carboidratos, minerais e vitaminas que irão auxiliar no processo de hidratação e atividade antioxidante das suas células.

Se o treino for um longão acima das 3hs de duração devemos tomar alguns cuidados.

Um erro nos longões é levarmos a mesma alimentação de treinos curtos e apenas aumentar a quantidade. Muitas vezes vejo atletas levarem em treinos de até 6hs somente carboidratos doces (frutas, Géis de carboidrato, Mel, doces, etc) e, mesmo repondo e se alimentando, sentem o corpo "desligar" após 3 a 4h de treino.

Nessas situações extremas nosso organismo sente falta (além dos carboidratos e energia) de outros nutrientes e outros paladares, como por exemplo: alimentos salgados, proteínas e até mesmo gorduras. As proteínas durante treinos de endurance auxiliam tanto contra o desgaste muscular como na manutenção de neurotransmissores reduzindo a fadiga e o cansaço mental; já as gorduras com alta densidade calórica e lenta absorção oferece energia prolongada e constante, sem muita oscilação. Praticamente falando batatas cozidas (c/ sal), azeitonas, castanhas, pequenas quantidades de frango (em um pequeno sanduiche ou mesmo amassado nas batatas) e azeites são opções super interessantes a serem trabalhadas.

Ainda nos longões, além da alimentação sólida, há opções interessantes de suplementação de carboidratos em pó que diluídos na água auxiliam na reposição gradativa de carboidratos, minerais ao mesmo tempo hidrata o corpo.

 

 

 

 

 

 

 

Preciso me alimentar durante o treino?
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